Nous sommes nombreux à avoir une relation tumultueuse, entre amour et haine, avec le sport. Il nous permet d’être en forme, de nous dépenser, de nous évader… mais il est aussi synonyme d’efforts et de courbatures musculaires. Aujourd’hui, on ne veut en tirer que le positif. Cette fois, on se remet au sport d’une manière saine et durable. Et rien de tel que de demander conseil à des professionnels de la santé sportive pour bien se lancer dans ce défi. Je me suis adressée à Nathan François, préparateur mental et Maxence Toussaint, médecin du sport, pour leur demander leurs précieux conseils afin de reprendre le sport de la meilleure façon possible.
Les conseils de Nathan (préparateur mental Mounier H&S Care)
1 : Trouver un objectif qui vous parle et qui vous motive
Posez-vous la question : « Pourquoi je reprends le sport ? » (Améliorer ma santé, me détendre, réduire mon stress, me sentir mieux…). Identifier ce qui compte vraiment pour vous donnera du sens à votre effort et vous aidera à continuer malgré la difficulté.
2 : Créer une routine qui vous correspond
Reprendre le sport 5h par semaine a-t-il du sens alors que votre Agenda est déjà plein ? Non ! Reprenez le rythme petit à petit avec quelque chose de réalisable et en adéquation avec votre rythme de vie actuel (travail, famille, activités…). Vous augmenterez progressivement une fois ce premier succès de régularité obtenu.
3 : Sport = plaisir avant tout
Le plaisir de l’effort, tout comme faire sa séance avec un ami ou un bon podcast, à chacun ses trucs. A vous de trouver ce qui vous donne le sourire durant votre activité.
4 : Que des grands succès
Pendant ou après votre moment physique, félicitez-vous ! Votre cerveau a besoin de cette récompense. Même si cela ne semble pas grand-chose, chaque pas compte et se doit d’être encouragé. Cela va créer de la dopamine, la fameuse « molécule du plaisir » qui vous apportera satisfaction et envie de recommencer. Votre meilleur supporter c’est vous même. Let’s go !
5 : La difficulté est normale
Il y aura forcément des moments plus difficiles où la motivation et les résolutions partent se cacher sous un tas d’excuses toutes meilleures les unes que les autres. Préparez-vous à ces moments et donc nulle nécessité de se blâmer du manque d’envie. Il ne tient qu’à vous de vous rappeler pourquoi vous faites du sport et que les résultats viendront forcément grâce à votre régularité. Il n’y a pas de petit effort.
Les conseils de Maxence (médecin du sport Mounier H&S Care)
1 : Ecouter votre corps
Afin d’éviter les blessures lors de la reprise du sport, il est crucial de reprendre en douceur et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée des entraînements. N’essayez pas de retrouver immédiatement votre niveau d’avant l’arrêt. Votre corps doit s’adapter et ainsi éviter la surcharge.
Je vous encourage également à instaurer une routine avant chaque séance pour vous échauffer correctement (exercices de mobilité, gainage etc.) et de respecter les phases de repos entre chaque activité sportive. Le risque de blessure est majoré lorsque la charge de travail et le nombre d’entraînements par semaine augmentent.
Le développement des qualités physiques du sportif va également dépendre de la spécialité de la discipline avec ses caractéristiques techniques et énergétiques. Les entraînements sont donc élaborés en fonction du sport et des objectifs personnels. N’hésitez donc pas à consulter un préparateur physique.
2 : Prioriser l’hydratation
Une hydratation optimale est essentielle pour soutenir vos efforts physiques. La performance d’un sportif hydraté est maintenue plus longtemps que chez un sujet déshydraté. Il est donc nécessaire de boire avant, pendant et après un entrainement, principalement de l’eau (10- 15°C), 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes (au-delà, cela induit une sensation de lourdeur abdominale), avec éventuellement des glucides en fonction de la performance. Pour les efforts de moins de 1h30, l’apport de sel n’est pas nécessaire si ce n’est dans le cadre d’une pratique sportive dans une ambiance chaude et humide, à raison de 1g par litre d’eau. En post-effort, il est recommandé de boire 1,5 fois la perte de poids.
L’alimentation du sportif repose sur des besoins nutritionnels adaptés à l’activité physique. En principe, tous les apports nécessaires se retrouvent en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée et diversifiée. Néanmoins, toute insuffisance peut exposer le sportif à une contre-performance. A l’inverse, toute supplémentation au-delà des apports nutritionnels conseillés n’améliore ni la santé ni la performance. Les compléments sont souvent peu ou non efficaces, on se doit d’être vigilant face aux fausses allégations sur l’amélioration de la performance, de la masse musculaire, de la récupération etc. Du coup, seul un professionnel qualifié en nutrition est compétent pour évaluer l’alimentation d’un sportif et prescrire un complément alimentaire, si cela s’avère nécessaire.
En conclusion
Si l’on regroupe les conseils de nos deux professionnels, le plus important est de s’écouter et prendre soin de soi autant physiquement que mentalement. Trouvez un sport qui a du sens pour vous, reprenez l’activité physique à votre rythme, soyez fiers de vous et accompagnez l’activité physique par une hydratation/alimentation adaptée. Et surtout, n’hésitez pas à vous faire accompagner. Que ce soit par un proche, un coach ou un professionnel de la santé sportive, un coup de main peut vraiment faire la différence. Alors, rendez-vous au Mounier Health & Sports Care ?
